تمارين البطن للتخسيس وشد البطن ؟ حيث يعاني البعض
من زيادة الوزن لأنه يتجاهل ممارسة التمارين الرياضية لكنك مع كل الاحوال
شخص محظوظ للغاية لا تقلق ، لأنه يمكنك التخلص من الدهون الزائدة في غضون
30 يوم فقط و المواظبة علي ممارسة التمارين و فقدان العرق التي يساعدك في
الحصول علي عضلات لامعة. يمكنك القيام بمجموعة من التمارين الرياضية التي
تساعدك في حرق دهون البطن بكل سهولة تعرف عليها معانا . و يجب أهذ
تمرين القرفصاء :
هذا التمرين من أحد أشكال تمارين القرفصاء يمكنك القيام به من خلال تثبيت الدمبل بشكل رأسي علي صدرك و مسك الدمبل بكلتا اليدين جيداً و النزول بهذا الوضع إلي أسفل ثم العودة إلي نقطة الإنطلاق مرة أخري و هكذا تكرار ذلك حوالي 10 مرات .
تمرين العقلة :
هذا التمرين من أكثر التمارين شهرة في حرق الدهون لأنه من السهل القيام به في أي مكان بمجرد التمسك بحافة ثابتة و الإرتفاع بقوة بعضلات الذراعين و عدم العودة إلي نقطة البداية بسرعة بل ببطئ مع شد عضلات البطن .
تمارين الضغط :
البدء بهذا التمرين كالأتي : الوقوف ثابتاً مع مسك الدمبل في اليديين و رفعه حتي يصل إلي الكتفين علي مسافة متساوية و رفع الذراعين حتي يصل إلي أعلي الرأس و البدء بالعودة إلي نقطة البداية بالتدريج .
رفع الدمبل بذراع واحد :
يحتاج هذا التمرين إلي مقعد مسطح ( البنش ) ، قم بوضع اليد اليسري و
الركبة علي المقعد و مسك الدمبل باليد اليمني و البدء برفع الدمبل إلي أعلي
و تكرار ذلك ع التوالي ثم التبديل بين اليديين .
رفع الدمبل علي المقاعد المسطحة :
قم بالإستلقاء علي ظهرك علي المقعد المسطح كما هو موضح في الصورة و مسك الدمبل بذراعيك و رفعه إلي أعلي ثم العودة به إلي جانب صدرك و هكذا تكرار ذلك حوالي 10 مرات لكل مجموعة .
تمرين قفزة القرفصاء :
الوقوف في وضع مستقيم مع فرد الذراعين و شد الظهر ثم ثني الساقين لإتخاذ وضعية القرفصاء ثم الرجوع مرة أخري إلي وضعية البدء و لكن عند فرد القوام قم بالقفز لأعلي و تكرار ذلك .
رفع الدمبل :
الوقوف في وضعية مستقيمة و مسك الدمبل في اليديين و رفعه حتي يصل إلي
الأكتاف ثم النزول بالتدريج إلي أسفل حتي تصل الذراعين إلي الساقين ثم
العودة إلي نقطة الإنطلاق مرة أخري .
تمارين الضغط بالدمبل :
اتخاذ وضعية تمرين الضغط علي الأرض ومسك الدمبل في اليدين جيداً ورفع الذراعين بحيث يتم تثبيت الدمبل علي الأرض و النزول إليها بالضغط .
تمرين الدفع إلي الامام بالدمبل :
الوقوف بوضعية مستقيمة و مسك الدمبل بجوار الصدر ثم الدفع بذراعيك إلي الأمام ثم النزول علي الساقين بحيث تكون الدمبل بجوار الوركين .
رفع الركبة إلي أعلي :
يحتاج هذا التمرين مساحة فارغة حتي تقوم به بصورة جيدة من خلال الوقوف
ثابت و المشي مع رفع الركبة إلي أعلي والحفاظ علي الذراعين مفرودين مع
تبديل اليديين بإستمرار .
تمارين تأرجح الدمبل :
الوقوف ثابتاً مع مسك الدمبل في أحد اليدين و دفعها بعيداً ثم الإنحناء قليلاً بحيث تكون الدمبل بين الساقين ثم دفع الوركين إلي الأمام و رفع الدمبل حتي تصل إلي الصدر مرة أخري.
تمرين وضعية متسلق الجبال :
البدء بإتخاذ وضعية تمرين الضغط مع ترك مسافة واسعة بين اليديين بحيث يشكل الجسم وضعية مستقيمة من القدم حتي الرأس ، ثم شد عضلات الجذع مع الحفاظ علي الإنقباض ثم إجلب ركبة واحدة أمام المرفق المقابل لها ثم العودة إلي نقطة البدء و تكرار ذلك مع الجانب الأخر .
المشي أو الجري :
عند ممارسة المشي يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية و تقل نسبة الدهون في الجسم . هذا بالإضافة إلي أن الجري أو المشي لا يساعد فقط علي حرق دهون البطن بل يساعد في فقدان الدهون الزائدة في أماكن أخري في الجسم فهو من أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون ولا تحتاج إلي زوج من الأحذية الجيدة المناسبة للمشي لفترة طويلة و تكون مريحة للقدميك .
لذلك لا تتردد في إدراج المشي في روتينك اليومي لأنه يعد فرصة جيدة لك لإنقاص الوزن .
ركوب الدراجات :
يعد ركوب الدراجات من التمارين صحة القلب ويعمل علي حرق السعرات بصورة جيدة جداً حيث يحرق الجسم ما بين 250 – 300 سعرة حرارية خلال ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة .
تمرين المقص :
يعمل علي تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس و الوركين :
إستلق علي ظهرك و إمسكي الأوزان في يديك إرفعي الرجلين إلي أعلي بزاوية 30 درجة تقريباً .
إرفع الذراعين إلي أعلي في الهواء .
إرفع الساق اليسري بإتجاه الصدر كما هو موضح امامك
ثم العودة إلي نقطة البداية
تمرين الإرتكاز علي الجانب الأيسر :
يعمل هذا التمرين علي عضلات الفخذين .
قوم بالإستلقاء علي جانبك الأيمن و ثني الركبة اليمني بزاوية 90 درجة .
قوم بفرد الساق اليسري لأعلي و تكرار ذلك لمدة 10 مرات .
ثم النزول بالساق اليسري بإتجاه الأرض و رفع الوركين إلي أعلي .
قوم بالعودة إلي نقطة البداية
تمرين الجلوس علي شكل حرف L
البدء بالجلوس علي الأرض مع جعل الساقين مستقيمة ثم وضع الكفين علي الأرض بجانب الفخذين ، بعدها يتطلب دفع نفسك و رفع الساقين ثم التوقف قليلاً و إبقاء الكتفين في الأسفل و البدء بالعودة إلي نقطة البداية .
تمرين كرانش العكسي :
من أفضل التمارين التي تعمل علي حرق دهون البطن :
الإستلقاء علي الأرض مع وضع ذراعك بجوارك .
رفع القدمين عن الأرض حتي تصل إلي الركبتين و تخلق زاوية 90 درجة .
رفع الرأس و الكتفين بعيداً عن الأرض .
الرجوع إلي نقطة البداية و تكرار هذه الحركة لمدة 12 – 16 مرة تقريباً .
تمارين البطن للرجال :
هذا التمرين من أحد أشكال تمارين القرفصاء يمكنك القيام به من خلال تثبيت الدمبل بشكل رأسي علي صدرك و مسك الدمبل بكلتا اليدين جيداً و النزول بهذا الوضع إلي أسفل ثم العودة إلي نقطة الإنطلاق مرة أخري و هكذا تكرار ذلك حوالي 10 مرات .
تمرين العقلة :
هذا التمرين من أكثر التمارين شهرة في حرق الدهون لأنه من السهل القيام به في أي مكان بمجرد التمسك بحافة ثابتة و الإرتفاع بقوة بعضلات الذراعين و عدم العودة إلي نقطة البداية بسرعة بل ببطئ مع شد عضلات البطن .
تمارين الضغط :
البدء بهذا التمرين كالأتي : الوقوف ثابتاً مع مسك الدمبل في اليديين و رفعه حتي يصل إلي الكتفين علي مسافة متساوية و رفع الذراعين حتي يصل إلي أعلي الرأس و البدء بالعودة إلي نقطة البداية بالتدريج .
رفع الدمبل بذراع واحد :
رفع الدمبل علي المقاعد المسطحة :
قم بالإستلقاء علي ظهرك علي المقعد المسطح كما هو موضح في الصورة و مسك الدمبل بذراعيك و رفعه إلي أعلي ثم العودة به إلي جانب صدرك و هكذا تكرار ذلك حوالي 10 مرات لكل مجموعة .
تمرين قفزة القرفصاء :
الوقوف في وضع مستقيم مع فرد الذراعين و شد الظهر ثم ثني الساقين لإتخاذ وضعية القرفصاء ثم الرجوع مرة أخري إلي وضعية البدء و لكن عند فرد القوام قم بالقفز لأعلي و تكرار ذلك .
رفع الدمبل :
تمارين الضغط بالدمبل :
اتخاذ وضعية تمرين الضغط علي الأرض ومسك الدمبل في اليدين جيداً ورفع الذراعين بحيث يتم تثبيت الدمبل علي الأرض و النزول إليها بالضغط .
تمرين الدفع إلي الامام بالدمبل :
الوقوف بوضعية مستقيمة و مسك الدمبل بجوار الصدر ثم الدفع بذراعيك إلي الأمام ثم النزول علي الساقين بحيث تكون الدمبل بجوار الوركين .
رفع الركبة إلي أعلي :
تمارين تأرجح الدمبل :
الوقوف ثابتاً مع مسك الدمبل في أحد اليدين و دفعها بعيداً ثم الإنحناء قليلاً بحيث تكون الدمبل بين الساقين ثم دفع الوركين إلي الأمام و رفع الدمبل حتي تصل إلي الصدر مرة أخري.
تمرين وضعية متسلق الجبال :
البدء بإتخاذ وضعية تمرين الضغط مع ترك مسافة واسعة بين اليديين بحيث يشكل الجسم وضعية مستقيمة من القدم حتي الرأس ، ثم شد عضلات الجذع مع الحفاظ علي الإنقباض ثم إجلب ركبة واحدة أمام المرفق المقابل لها ثم العودة إلي نقطة البدء و تكرار ذلك مع الجانب الأخر .
المشي أو الجري :
عند ممارسة المشي يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية و تقل نسبة الدهون في الجسم . هذا بالإضافة إلي أن الجري أو المشي لا يساعد فقط علي حرق دهون البطن بل يساعد في فقدان الدهون الزائدة في أماكن أخري في الجسم فهو من أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون ولا تحتاج إلي زوج من الأحذية الجيدة المناسبة للمشي لفترة طويلة و تكون مريحة للقدميك .
لذلك لا تتردد في إدراج المشي في روتينك اليومي لأنه يعد فرصة جيدة لك لإنقاص الوزن .
ركوب الدراجات :
يعد ركوب الدراجات من التمارين صحة القلب ويعمل علي حرق السعرات بصورة جيدة جداً حيث يحرق الجسم ما بين 250 – 300 سعرة حرارية خلال ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة .
تمرين المقص :
يعمل علي تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس و الوركين :
إستلق علي ظهرك و إمسكي الأوزان في يديك إرفعي الرجلين إلي أعلي بزاوية 30 درجة تقريباً .
إرفع الذراعين إلي أعلي في الهواء .
إرفع الساق اليسري بإتجاه الصدر كما هو موضح امامك
ثم العودة إلي نقطة البداية
تمرين الإرتكاز علي الجانب الأيسر :
يعمل هذا التمرين علي عضلات الفخذين .
قوم بالإستلقاء علي جانبك الأيمن و ثني الركبة اليمني بزاوية 90 درجة .
قوم بفرد الساق اليسري لأعلي و تكرار ذلك لمدة 10 مرات .
ثم النزول بالساق اليسري بإتجاه الأرض و رفع الوركين إلي أعلي .
قوم بالعودة إلي نقطة البداية
تمرين الجلوس علي شكل حرف L
البدء بالجلوس علي الأرض مع جعل الساقين مستقيمة ثم وضع الكفين علي الأرض بجانب الفخذين ، بعدها يتطلب دفع نفسك و رفع الساقين ثم التوقف قليلاً و إبقاء الكتفين في الأسفل و البدء بالعودة إلي نقطة البداية .
تمرين كرانش العكسي :
من أفضل التمارين التي تعمل علي حرق دهون البطن :
الإستلقاء علي الأرض مع وضع ذراعك بجوارك .
رفع القدمين عن الأرض حتي تصل إلي الركبتين و تخلق زاوية 90 درجة .
رفع الرأس و الكتفين بعيداً عن الأرض .
الرجوع إلي نقطة البداية و تكرار هذه الحركة لمدة 12 – 16 مرة تقريباً .
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق